불면증 유형은 어떻게 나뉠까? 잠들기 어려운 경우부터 자주 깨는 경우까지
불면증이라고 하면 보통 밤에 잠이 오지 않는 모습을 먼저 떠올리게 됩니다.
하지만 막상 불면증에 대해 알아보면 잠들기 어려운 경우뿐 아니라 자다가 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨는 경우도 있습니다.
오늘은 불면증 유형이 어떻게 나뉘는지 살펴보고 각각 어떤 특징이 있는지 알아보겠습니다.
불면증은 모두 같은 모습으로 나타나지 않습니다
저는 불면증이라고 하면 침대에 누워도 한참 동안 잠이 오지 않는 경우만 생각했습니다.
그래서 잠은 잘 드는데 새벽에 자꾸 깨는 사람은 불면증과는 조금 다른 문제라고 생각하기도 했습니다.
그런데 수면에 대해 알아보다 보니 수면에 어려움을 겪는 모습은 생각보다 다양하다는 것을 알게 되었습니다.
잠들기까지 시간이 오래 걸리는 사람도 있고, 잠이 들었다가 여러 번 깨는 사람도 있으며, 평소보다 너무 일찍 눈이 떠진 뒤 다시 잠들기 어려운 사람도 있습니다.
이처럼 불면 증상은 하나의 형태로만 나타나는 것이 아닙니다.
자신이 어떤 부분에서 잠을 이루기 어려운지 살펴보는 것이 자신의 수면 습관을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 잠을 하루 이틀 잘 못 잤다고 해서 바로 불면증이라고 생각할 필요는 없습니다. 누구나 스트레스가 많거나 생활 패턴이 달라진 시기에는 일시적으로 잠을 설칠 수 있기 때문입니다.
불면증은 수면의 어려움이 반복되면서 낮 동안의 피로감이나 집중력 저하처럼 일상생활에도 영향을 줄 수 있는 상태를 의미합니다.
따라서 단순히 잠을 한 번 못 잔 것과 지속적인 수면 문제는 구분해서 생각하는 것이 좋습니다.
잠을 방해하는 방식에 따라 달라지는 유형
불면증의 유형을 이해할 때는 잠을 자는 과정에서 어느 부분이 어려운지를 살펴보면 쉽습니다.
잠들기 어려운 경우
첫 번째는 잠자리에 들어도 쉽게 잠들지 못하는 경우입니다. 몸은 피곤한 것 같은데 막상 침대에 누우면 정신이 또렷해지거나 여러 생각이 떠오르면서 잠이 오지 않는 상황입니다.
특히 다음 날 일찍 일어나야 한다는 생각이 강해질수록 잠을 빨리 자야 한다는 부담이 생길 수 있습니다. 시계를 계속 확인하면서 아직도 잠들지 못했다는 사실을 의식하다 보면 오히려 긴장하게 되는 경우도 있습니다.
저도 다음 날 일정이 중요한 날에는 평소보다 일찍 잠들어야 한다는 생각 때문에 오히려 잠이 잘 오지 않았던 경험이 있습니다.
평소에는 별생각 없이 잠들었는데 꼭 일찍 자야 한다고 생각하면 침대에서 뒤척이는 시간이 길어지기도 했습니다.
이런 유형에서는 잠들기 전 카페인 섭취나 스마트폰 사용처럼 생활 습관과 관련된 부분도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
잠든 뒤 자주 깨는 경우
두 번째는 잠이 들기는 하지만 밤사이 여러 번 잠에서 깨는 경우입니다.
한 번 깬 뒤 금방 다시 잠들 수 있다면 크게 신경 쓰이지 않을 수도 있지만, 깰 때마다 다시 잠들기 어려운 상황이 반복되면 다음 날 피곤하게 느껴질 수 있습니다.
밤에 깨는 이유는 다양합니다.
주변 소음이나 너무 덥거나 추운 침실 환경 때문일 수도 있고, 잠들기 전에 많은 양의 물을 마셔 화장실에 가고 싶어질 수도 있습니다. 늦은 시간의 카페인이나 스트레스처럼 생활 습관과 관련된 요인도 영향을 줄 수 있습니다.
특히 새벽에 눈을 뜬 뒤 스마트폰을 확인하는 습관은 다시 잠드는 데 방해가 될 수 있습니다. 시간을 확인하려고 휴대전화를 들었다가 메시지나 영상을 보게 되면서 잠이 완전히 달아나는 경우도 있기 때문입니다.
이 부분은 앞서 작성했던 밤에 자주 깨는 이유와도 연결되지만, 이번 글에서는 여러 불면 증상 중 하나의 유형으로 이해하면 좋습니다.
너무 일찍 잠에서 깨는 경우
세 번째는 평소 일어나는 시간보다 훨씬 일찍 잠에서 깬 뒤 다시 잠들기 어려운 경우입니다.
예를 들어 평소 오전 7시에 일어나는데 새벽 4시나 5시쯤 눈이 떠지고 이후 아무리 누워 있어도 잠이 오지 않는 상황을 생각할 수 있습니다.
이 경우에는 실제로 잠을 잔 시간이 줄어들기 때문에 아침부터 피곤하게 느껴질 수 있습니다. 잠이 부족하다는 생각 때문에 다시 잠들려고 계속 노력하다 보면 오히려 마음이 조급해질 수도 있습니다.
한 번 일찍 깼다고 해서 문제가 있다고 판단할 필요는 없습니다. 생활 패턴이나 전날의 피로 정도에 따라 평소보다 일찍 눈이 떠지는 날도 있기 때문입니다. 다만 이런 일이 반복되고 낮 동안의 생활에도 영향을 준다면 자신의 수면 상태를 살펴볼 필요가 있습니다.
한 가지 유형으로만 나타나지 않을 수도 있습니다
불면증의 특징을 살펴보면 각각 따로 나타나는 것처럼 보이지만 실제 생활에서는 여러 가지가 함께 나타날 수도 있습니다.
잠들기 어려운 데다가 밤중에 여러 번 깨기도 하고, 어렵게 잠들었는데 아침에는 너무 일찍 눈이 떠지는 식입니다.
그래서 자신이 반드시 하나의 유형에만 해당한다고 생각할 필요는 없습니다.
또 수면 상태는 생활 환경에 따라 달라질 수 있습니다. 평소에는 잠을 잘 자던 사람도 스트레스가 많은 시기에는 잠들기 어려울 수 있고, 여행이나 야근처럼 평소와 다른 일정이 이어지면 수면 시간이 달라질 수도 있습니다.
저 역시 잠을 잘 자는 날과 그렇지 않은 날이 항상 같지는 않았습니다. 특히 생활 시간이 달라진 날에는 평소보다 잠드는 시간이 늦어지기도 했고, 다음 날 아침에 피곤함을 더 크게 느끼기도 했습니다.
그래서 하루의 수면 상태만 보고 자신의 수면에 문제가 있다고 단정하기보다는 일정 기간 동안 어떤 패턴이 반복되는지를 살펴보는 것이 더 중요하다고 생각합니다.
기간에 따라서도 구분할 수 있습니다
불면 증상은 얼마나 오래 지속되는지를 기준으로 살펴보기도 합니다.
갑자기 생활 환경이 바뀌거나 스트레스를 많이 받는 일이 생겼을 때 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 있습니다.
이런 수면 어려움은 일시적으로 나타날 수 있으며 원인이 해결되거나 생활이 안정되면서 수면도 다시 나아질 수 있습니다.
반면 수면에 어려움을 겪는 일이 오랫동안 반복되고 낮 동안의 생활에도 영향을 준다면 만성적인 불면 증상으로 평가할 필요가 있습니다.
여기서 중요한 것은 단순히 며칠 잠을 잘 못 잤다는 이유만으로 스스로 불면증이라고 진단하지 않는 것입니다.
불면증의 진단에는 수면 상태뿐 아니라 지속 기간과 낮 동안 나타나는 증상 등을 함께 살펴보게 됩니다.
따라서 수면 문제가 오래 지속되고 일상생활에 영향을 줄 정도라면 혼자서 원인을 추측하기보다는 의료진과 상담해보는 것이 좋습니다.
내가 어떤 유형인지 알아보는 것보다 중요한 것
불면증의 유형을 알아보다 보면 자연스럽게 내가 어느 유형에 해당하는지 확인하고 싶어집니다.
하지만 유형 하나를 찾는 것보다 실제로 수면 문제가 얼마나 자주 반복되는지, 그리고 다음 날 생활에 어떤 영향을 주는지를 살펴보는 것이 더 중요합니다.
예를 들어 한 번 잠들기 어려웠다고 해서 바로 걱정하기보다는 최근에 카페인을 늦게 마시지는 않았는지, 평소보다 늦게까지 스마트폰을 사용하지 않았는지, 스트레스를 많이 받지는 않았는지 돌아볼 수 있습니다.
잠에서 자주 깬다면 침실 환경이나 늦은 시간의 수분 섭취 등을 살펴보고, 아침에 너무 일찍 깬다면 최근 취침 시간과 생활 패턴이 달라지지는 않았는지도 확인해볼 수 있습니다.
이렇게 자신의 생활을 하나씩 돌아보면 잠이 잘 오지 않는 날에 어떤 공통점이 있었는지 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 습관은 작은 변화부터 시작해보세요
불면 증상이 있다고 해서 모든 생활 습관을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 오히려 너무 많은 것을 동시에 바꾸려고 하면 부담이 커질 수 있습니다.
우선 매일 비슷한 시간에 일어나는 것부터 시작해볼 수 있습니다. 아침에 일어나는 시간이 일정하면 하루의 생활 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠들기 전에는 스마트폰이나 태블릿을 오래 사용하지 않도록 하고, 오후 늦은 시간에는 카페인을 줄이는 것도 방법입니다. 침실은 너무 덥거나 춥지 않도록 조절하고 빛과 소음도 편안하게 관리해보는 것이 좋습니다.
잠이 오지 않는 날에는 억지로 잠을 청하면서 시계를 계속 확인하기보다 마음을 편안하게 만드는 것도 중요합니다. 잠을 빨리 자야 한다는 생각에 지나치게 집중하면 오히려 긴장하게 될 수 있기 때문입니다.