밤에 자꾸 깨는 이유는 무엇일까? 숙면을 방해하는 습관 알아보기

밤에 자꾸 깨는 이유가 무엇인지 궁금했던 적이 있습니다.

잠들기는 어렵지 않은데 새벽에 한 번씩 눈이 떠지거나, 다시 잠들려고 해도 쉽게 잠들지 못하는 날이 있기 때문입니다.

 

오늘은 밤에 자꾸 깨는 이유를 생활 습관과 수면 환경을 중심으로 살펴보고, 숙면을 위해 일상에서 바꿔볼 수 있는 방법까지 알아보겠습니다.

잠들었는데 왜 자꾸 눈이 떠질까

저는 예전에는 밤에 한 번 깨는 것만으로도 잠을 제대로 못 잤다고 생각했습니다. 그런데 수면에 대해 조금씩 알아보면서 잠을 자는 동안 잠깐씩 각성하는 것은 누구에게나 나타날 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

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문제는 잠에서 깨는 횟수 자체보다 자주 깨는 일이 반복되면서 다시 잠들기 어려워지는 경우입니다. 한 번 잠에서 깬 뒤 바로 다시 잠들 수 있다면 다음 날 크게 신경 쓰이지 않을 수도 있지만, 시계를 확인하고 여러 가지 생각을 하다 보면 오히려 잠이 더 달아나는 경우가 있습니다.

 

특히 새벽에 눈을 뜬 뒤 지금 몇 시인지 확인하고 스마트폰까지 들여다보면 잠이 완전히 달아날 수 있습니다. 잠깐 시간을 확인하려고 했는데 메시지나 영상을 보게 되고, 그러다 보면 침대에 누워 있는 시간도 길어집니다.

밤에 깨는 이유는 한 가지로 정해져 있지 않습니다. 잠들기 전 마신 물이나 늦은 시간의 카페인처럼 생활 습관과 관련된 경우도 있고, 침실의 온도나 소음처럼 수면 환경이 영향을 줄 수도 있습니다. 스트레스가 많거나 잠자리에 들어서도 계속 생각이 이어지는 경우에도 숙면을 방해받을 수 있습니다.

 

따라서 밤에 한 번 깼다는 사실만으로 수면에 문제가 있다고 판단하기보다는 최근의 생활 습관과 수면 환경을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

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새벽에 잠을 깨게 만드는 생활 습관

생각보다 평소 아무렇지 않게 하는 행동이 밤중에 잠을 깨는 원인이 될 수 있습니다. 저도 예전에는 잠자리에 들기 전 무엇을 했는지는 크게 신경 쓰지 않았지만, 수면 습관을 바꿔보면서 조금씩 차이를 느끼게 되었습니다.

잠들기 전 물을 많이 마시는 습관

잠들기 전에 목이 마르면 물을 마시는 것이 자연스럽지만 늦은 시간에 많은 양의 물을 마시면 밤중에 화장실에 가기 위해 잠에서 깰 수 있습니다.

 

물을 마시는 것 자체를 피할 필요는 없지만 자기 직전에 한꺼번에 많은 양을 마시는 습관이 있다면 조금 줄여보는 것도 방법입니다. 낮 동안 충분히 수분을 섭취하고 잠들기 직전에는 갈증을 해소할 정도로 적당히 마시는 방식으로 조절해볼 수 있습니다.

오후 늦게 마시는 카페인

커피를 마셨을 때 바로 잠이 안 오는 것이 아니더라도 카페인은 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 늦은 오후나 저녁에 커피를 마시는 습관이 있다면 자신의 수면 상태와 비교해볼 필요가 있습니다.

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저도 예전에는 오후에 커피를 마시는 날이 있었는데, 피곤해서 마신 커피가 오히려 밤에 잠드는 시간을 늦추는 것처럼 느껴지는 경우가 있었습니다. 그래서 지금은 카페인이 들어간 커피는 가능한 한 오전에 마시려고 하고, 오후에는 카페인이 없는 음료를 선택하는 편입니다.

늦은 시간까지 스마트폰을 보는 습관

잠들기 전 스마트폰을 보는 것도 많은 사람들이 쉽게 놓치는 부분입니다. 침대에 누워서 잠깐만 영상을 보려고 했는데 어느새 시간이 지나 있는 경험은 한 번쯤 있을 것입니다.

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스마트폰을 오래 사용하면 잠자리에 들어가는 시간이 늦어질 뿐만 아니라 자극적인 영상이나 많은 정보 때문에 마음이 쉽게 가라앉지 않을 수도 있습니다. 특히 새벽에 잠에서 깬 뒤 스마트폰을 확인하는 습관은 다시 잠드는 것을 방해할 수 있기 때문에 가능하면 피하는 것이 좋습니다.

침실 환경도 생각보다 중요합니다

밤에 자주 깨는 이유를 생활 습관에서만 찾기보다는 잠을 자는 공간도 한번 살펴볼 필요가 있습니다.

방이 너무 덥거나 춥지는 않은지, 주변에서 계속 소리가 들리지는 않는지, 잠을 잘 때 빛이 너무 밝지는 않은지 확인해보는 것부터 시작할 수 있습니다. 낮에는 크게 신경 쓰이지 않았던 작은 소리나 불빛도 밤에는 수면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다.

 

저는 잠들기 전 방을 너무 밝게 해놓지 않으려고 하는 편입니다. 하루를 마무리하면서 조명을 조금 어둡게 하면 자연스럽게 잠잘 시간이 가까워졌다는 느낌이 들고, 침대에 누웠을 때도 한결 편안하게 느껴졌습니다.

 

침실 온도 역시 무시하기 어려운 부분입니다. 너무 더우면 자는 동안 답답하거나 땀이 날 수 있고, 반대로 너무 추우면 편안하게 잠들기 어려울 수 있습니다. 사람마다 편안하게 느끼는 온도가 다르기 때문에 무조건 특정 온도로 맞추기보다는 본인이 편안하게 느끼는 환경을 찾는 것이 좋습니다.

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침구도 마찬가지입니다. 너무 두꺼운 이불을 덮었을 때 답답하게 느껴진다면 계절에 맞게 조절하고, 베개가 불편하다면 높이나 상태를 확인해보는 것도 좋습니다. 작은 차이처럼 보이지만 매일 사용하는 환경인 만큼 수면의 편안함에 영향을 줄 수 있습니다.

새벽에 깼을 때 다시 잠들기 위한 방법

새벽에 눈을 떴을 때 가장 먼저 할 일은 억지로 잠을 청하면서 시간을 확인하는 것이 아니라 몸을 편안하게 만드는 것이라고 생각합니다.

저도 잠에서 깨면 몇 시인지 확인하고 싶어질 때가 있는데, 시간을 확인하고 나면 오히려 '이제 몇 시간밖에 못 자겠네'라는 생각이 들면서 잠이 더 달아나는 경우가 있었습니다.

 

그래서 가능하면 시계를 계속 확인하지 않고 눈을 감은 상태로 편안하게 쉬려고 합니다. 당장 잠들어야 한다고 스스로에게 부담을 주기보다는 몸의 긴장을 풀고 다시 자연스럽게 잠이 들기를 기다리는 것입니다.

 

스마트폰을 확인하는 것도 되도록 피하는 것이 좋습니다. 새벽에 메시지나 뉴스를 확인하면 잠이 완전히 달아날 수 있고, 예상하지 못했던 내용을 접하면서 생각이 많아질 수도 있기 때문입니다.

 

만약 잠이 오지 않는 상태가 오래 이어진다면 침대에서 계속 뒤척이기보다는 잠시 조용한 활동을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 잠자리에 드는 방법도 생각해볼 수 있습니다. 이때 밝은 화면을 보는 활동보다는 조용하게 책을 읽는 것처럼 자극이 적은 활동이 적합합니다.

밤에 자주 깨는 습관을 줄이기 위해 해볼 것

수면 습관은 하루 만에 바뀌지 않기 때문에 한 번에 모든 것을 바꾸려고 할 필요는 없습니다. 오히려 실천하기 쉬운 것부터 하나씩 바꾸는 것이 오래 유지하기 좋습니다.

• 매일 잠자리에 드는 시간을 크게 바꾸지 않기
• 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하기
• 늦은 오후와 저녁에는 카페인 섭취 줄이기
• 잠들기 직전에 많은 양의 물을 마시지 않기
• 잠들기 전 스마트폰 사용 시간을 줄이기
• 침실의 온도와 밝기, 소음을 편안하게 조절하기
• 늦은 시간까지 과식하지 않도록 식사 시간을 조절하기

저는 이 중에서도 취침 시간을 크게 흔들지 않는 것과 오후 카페인을 줄이는 것부터 신경 쓰려고 했습니다. 모든 습관을 한꺼번에 바꾸려고 하면 며칠 지나지 않아 다시 원래대로 돌아가기 쉽기 때문입니다.

 

특히 주말이라고 평소보다 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나면 월요일에 다시 평일 생활로 돌아가는 것이 힘들게 느껴질 수 있습니다. 주말에도 평소 생활에서 크게 벗어나지 않는 수면 시간을 유지하는 것이 개인적으로는 더 편하게 느껴졌습니다.

밤에 자주 깨는 일이 계속된다면

가끔 밤에 잠에서 깨는 것은 흔하게 경험할 수 있습니다. 하지만 잠에서 깨는 일이 반복되고 다시 잠들기 어려운 상황이 계속된다면 단순히 잠이 부족하다고 생각하기보다는 자신의 수면 상태를 조금 더 자세히 살펴볼 필요가 있습니다.

 

특히 낮 동안에도 피로가 심하게 느껴지거나 일상생활에 영향을 줄 정도로 수면 문제가 지속된다면 혼자서 생활 습관만 바꾸려고 하기보다 전문가와 상담해보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

수면 문제는 생활 습관이나 환경뿐만 아니라 다양한 원인이 영향을 줄 수 있기 때문에 특정한 한 가지 이유로 단정하지 않는 것이 좋습니다.

잠을 잘 자기 위해 가장 먼저 바꿔볼 습관

밤에 자꾸 깨는 이유를 알아보다 보면 생각보다 많은 요소가 수면에 영향을 줄 수 있다는 것을 알게 됩니다. 그렇다고 모든 생활 습관을 완벽하게 관리해야 한다는 뜻은 아닙니다.

 

저 역시 매일 같은 시간에 잠들지는 못하고 가끔 늦게 자는 날도 있습니다. 중요한 것은 한 번의 수면 상태보다 평소의 생활 습관을 조금씩 안정적으로 만들어가는 것이라고 생각합니다.

 

밤에 자주 깨는 일이 있다면 우선 최근에 달라진 생활 습관부터 돌아보는 것이 좋습니다. 늦은 시간에 커피를 마시지는 않았는지, 잠들기 전 스마트폰을 오래 사용하지 않았는지, 방이 너무 덥거나 밝지는 않았는지 하나씩 확인해볼 수 있습니다.

작은 변화부터 시작해도 괜찮습니다. 오늘부터 잠들기 전 스마트폰을 조금 일찍 내려놓거나, 오후 늦은 시간의 카페인을 줄이는 것처럼 실천하기 쉬운 방법부터 시작해보시기 바랍니다.

 

숙면은 특별한 방법 하나로 만들어지는 것이 아니라 매일 반복되는 생활 습관에서 시작될 수 있습니다. 밤에 자주 깨는 일이 신경 쓰였다면 자신의 수면 환경과 생활 패턴을 천천히 돌아보는 것부터 시작해보는 것도 좋겠습니다.

 

 

 

잠들기 전 조명을 왜 어둡게 해야 할까?

잠이 안 오기 시작하면서 오후 커피를 줄이게 된 이유